На 12 порций понадобится: 1 кг готового замороженного дрожжевого теста, 1 банка готового овощного соуса, 2 банки тунца в собственном соку 2 красные луковицы, 180 г сыра фета, 3 ст. ложки оливкового масла, 3 ст. ложки рубленых листиков тимьяна.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Тесто разморозить, раскатать в лепешки диаметром 12 см, разложить на покрытом бумагой для выпекания противне и намазать соусом.
Духовку нагреть до 200°С. Рыбу вынуть из банок и откинуть на дуршлаг. Лук очистить и нарезать тонкими пластинками. Рыбу и лук разложить на пиццы.
Сверху положить раскрошенный сыр. Выпекать пиццы 20-25 мин.
Перед подачей на стол сбрызнуть оливковым маслом и посыпать рублеными листиками тимьяна.

Примерная питательная ценность 1 порции - 260 ккал.

На 2 порции понадобится: 1 лист нори (20x20 см), 1 ч. ложка васаби, 1 небольшой огурец, половина авокадо, 1 стакан мяса креветок; для риса: 1 стакан (250 мл) воды,три четверти стакана круглозерного риса, 1,5 ст. л. уксуса. 1,5 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. сахарного песка, 0,5 ч. л. соли.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Рис готовить следующим образом: довести воду до кипения и засыпать в нее рис. Уменьшить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и готовить, пока рис не впитает всю жидкость.
В маленькой кастрюльке смешать лимонный сок, уксус, соль и сахар, Довести до кипения, уменьшить огонь и помешивать до тех пор, пока сахар не растворится. Полить этой жидкостью рис, плотно закрыть кастрюлю крышкой и дать настояться, пока рис не впитает всю жидкость. Остудить рис.
Разложить лист нори, смазать его васаби, сверху положить рис и слегка прижать. На рис положить нарезанный тонкими ломтиками авокадо, соломкой – огурец и мясо креветок.
Скатать рулет и плотно прижать. Очень острым ножом разрезать рулет на ломтики толщиной 2,5 см. Получится 8 кусочков суси.

Примерная питательная ценность 1 порции – 110 ккал.

На 2 порции понадобится: 1 лист нори (20x20 см), 1 ч. ложка васаби, 1 небольшой огурец, 50 г плаленного сыра, 50 г слабосоленой семги, несколько перешеек зеленого лука; для риса: 1 стакан (250 мл) воды,три четверти стакана круглозерного риса, 1,5 ст. л. уксуса. 1,5 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. сахарного песка, 0,5 ч. л. соли.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Рис готовить следующим образом: довести воду до кипения и засыпать в нее рис. Уменьшить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и готовить, пока рис не впитает всю жидкость.
В маленькой кастрюльке смешать лимонный сок, уксус, соль и сахар, Довести до кипения, уменьшить огонь и помешивать до тех пор, пока сахар не растворится. Полить этой жидкостью рис, плотно закрыть кастрюлю крышкой и дать настояться, пока рис не впитает всю жидкость. Остудить рис.
Разложить лист нори, смазать его васаби, сверху положить рис (оставить с одного края свободной полоску около 1 см и слегка прижать). На середину положить ломтики плавленого сыра, положить полоски семги, перышки лука.
Скатать рулет и плотно прижать. Очень острым ножом разрезать рулет на ломтики толщиной 2,5 см. Получится 8 кусочков суси.

Примерная питательная ценность 1 порции – 130 ккал.

На 8 порций понадобится: 1 кочан капусты, 200 г риса, 150 г сушеных грибов, 2 луковицы, 2 моркови, 200 г сметаны, 2 ст. л. растительного масла, соль, перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Кочан капусты очистить от верхних листьев, промыть. Длинным острым ножом вырезать кочерыжку, положить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варить 5-10 мин. (в зависимости от размера кочана). Важно, чтобы капустные листья стали мягкими, но при этом не разварились.
Откинуть капусту на дуршлаг, дать стечь всей воде. Разобрать кочан на отдельные листья, отобрать цельные и крупные. Основание каждого листа слегка отбить.
В кастрюле вскипятить воду, добавить 1 ч. л. растительного масла, немного соли и рис. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить без крышки 8-10 мин. Слить лишнюю воду. Рис переложить в миску.
Грибы заранее замочить в кипяченой воде. Воду слить, грибы нарезать крупными кусками. Лук и морковь вымыть, очистить и мелко нарезать. Разогреть в сковороде 2 ст. л. растительного масла, обжаривать в нем лук 3 мин. Добавить грибы и жарить еще 2 мин. Затем добавить морковь, готовить под крышкой 3 мин. Снять с огня, остудить и смешать с рисом. Посолить, поперчить.
Выложить на капустные листья по 2 ст. л. начинки. Свернуть листья конвертиком.
Разогреть в сковороде 2 ст. л. растительного масла, обжаривать голубцы по 3 мин. с каждой стороны, залить сметаной и тушить на небольшом огне 10 мин.
Совет: Оставшиеся капустные листья можно мелко порубить и добавить в начинку для голубцов. Кроме того, в фарш можно добавить мелко нарубленную зелень петрушки, кинзы или базилика.

Примерная питательная ценность 1 порции - 130 ккал.

На 10 порций понадобится: 300—400 г моркови, 1 1/2 стакана пшена, 5 ст. ложек масла, 2 яйца, 3 ст. ложки молотых сухарей, 4 стакана воды или молока, соль.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Морковь очистить, промыть, нарезать тонкими ломтиками, сложить в посуду, добавить немного сливочного масла и воды.
Посуду накрыть крышкой и варить морковь при тихом кипении до готовности.
Готовую морковь выложить в сито, дать стечь жидкости, измельчить, соединить с горячей крутой пшенной кашей, добавить яйца и хорошо перемешать.
Массу разделать на котлеты, обвалять в сухарях, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
Примерная питательная ценность 1 порции - 250 ккал

На 12 порций понадобится: 1 кг различных овощей, 300 г грецких орехов, 0,5 головки чеснока, 0,75 стакана гранатового сока, 0,75 стакана отвара овощей, красный перец, соль, 1 ч. л. хмели-сунели, пучок кинзы.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Цветную капусту разобрать на соцветия, молодую капусту нарезать крупными кусками, стручки фасоли можно порезать пополам. Орехи измельчить, добавить пряности, соль, чеснок, кинзу. Постепенно добавить отвар, постоянно помешивая. Затем влить сок. Сложить овощи в салатник и залить соусом, посыпать зеленью петрушки и зеленым луком.

Примерная питательная ценность 1 порции - 220 ккал.

На 3 порции понадобится: постная говядина 150 г, баклажан - 1 шт., морковь - 1 шт., помидоры - 2 шт., перец сладкий - 1 шт., фасоль стручковая - 200 г, лук зеленый - 4 пера, чеснок - 1 зубчик, масло растительное - 1 ст. ложка, перец черный молотый, соль по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Мясо нарежьте кубиками, баклажан и морковь — кружочками, помидоры — дольками, сладкий перец и фасоль — кусочками. Зеленый лук и чеснок мелко порубите.
В глиняные горшочки налейте немного масла и уложите слоями мясо, лук, морковь, баклажаны, сладкий перец и фасоль. Влейте столько воды, чтобы она полностью покрыла продукты, посолите, поперчите и тушите в духовке 1-1 1/2 часа. Затем добавьте чеснок и дайте постоять 15 минут.
Подавайте в горшочках

Примерная питательная ценность 1 порции – 220 ккал.

На 6 порций понадобится: 12 листьев белокочанной капусты, 200 г шампиньонов, 1 ст. л. растительного масла, 150 г пшеничного кускуса моментального приготовления, 100 г тертого острого сыра, пучок зеленого лука, по 1 ст. л. рубленой свежей кинзы и петрушки, 0,5 ч. л. тертого мускатного ореха, 100 мл сливок жирностью 10%, соль, свежемолотый перец.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Листья капусты промыть и отваривать в 1 л кипящей подсоленной воды 10 мин. Остудить и обсушить на бумажном полотенце. Кускус залить 1,5 стакана получившегося капустного бульона. Грибы очистить, измельчить. Обжарить в масле, выпарив воду, добавить горячий кускус, мелко порубленный лук, петрушку, кинзу, сливки. Накрыть крышкой и тушить 5 мин. В готовый фарш из кускуса с грибами добавить тертый сыр, приправить солью, перцем, мускатным орехом и все перемешать. Подготовленные листья разложить. По центру выложить начинку, завернуть по диагонали, загнуть торцы и обмотать толстой белой ниткой. Готовить на пару 25 мин. Подавать с йогуртовым соусом.

Примерная питательная ценность 1 порции – 290 ккал.

На 6 порций понадобится: 3 большие морковки, 1 большой кочан брокколи, 200–250 г зеленой фасоли, 3 ст. л. растительного масла, 2 луковицы, 2 зеленых перца, 3 ст. л. порошка карри, 50 мл молока (можно кокосового), 2 зубчика чеснока.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Морковь очистить и нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия, с фасоли обрезать концы и разрезать пополам. Лук и зеленый перец мелко нарезать. Чеснок раздавить.
В большую кастрюлю налить растительное масло, нагреть и слегка обжарить в нем нарезанный лук. Затем добавить соль, черный перец, порошок карри, чеснок и молоко. Кипятить на медленном огне 20 минут, периодически помешивая. Добавить морковь и фасоль. Еще через 5 минут добавить брокколи и кипятить 20–25 минут, пока овощи не станут мягкими.

Примерная питательная ценность 1 порции – 240 ккал.

На 4 порции понадобится: смесь овощей (морковь, брюква, горох, цветная капуста, нарезанные кубиками и др.) - 450 г, лук репчатый (мелкий) - 1 головка, помидоры - 2-3 шт., перец сладкий красный - 1 стручок, масло сливочное, чили (порошок) - 1 ч. ложка, кориандр молотый - 2 ч. ложки, куркума - 0,5 ч. ложки, соль.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

На 2–3 столовых ложках масла обжарьте нарезанный лук, пока он слегка не подрумянится. Положите смесь овощей и добавьте к ним приправу карри (порошок чили, кориандр, куркума) и соль. Обжаривайте, постоянно помешивая 2–3 минуты.
Добавьте нарезанные без кожицы помидоры, нарезанный сладкий перец, хорошо перемешайте. Подлейте 1–2 столовые ложки воды, накройте крышкой и тушите 10–12 минут, пока вся жидкость не испарится.

Примерная питательная ценность 1 порции – 100 ккал

На 8 порций понадобится: 300 г очищенных каштанов, 4 средних кабачка, 2 ст. л. оливкового масла, 1 средняя луковица, 1 зубчик чеснока, 0,5 ч. л. сухой смеси прованских трав, 200 г шампиньонов, пучок петрушки, щепотка паприки, щепотка мускатного ореха, молотый перец.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Каштаны отваривать на пару 12 минут, дать остыть, мелко порубить. Лук, грибы, чеснок и зелень измельчить. Кабачки разрезать вдоль, вынуть сердцевину. Мелко порубить вынутую мякоть. Разогреть духовку до 200?С.
Лук и чеснок припустить в оливковом масле, добавить прованские травы и мякоть кабачка, слегка обжарить и приправить специями.
Добавить шампиньоны, каштаны и петрушку, потомить под крышкой 5 минут. Половины кабачков наполнить смесью, выложить в смазанную сливочным маслом форму и запекать в духовке 10-15 минут.

Примерная питательная ценность 1 порции – 330 ккал.

На 6 порций понадобится: на 6 порций: 1 фиолетовая луковица, 1 головка брокколи, 2 моркови, 2 цуккини, 1 ч. л. сушеного базилика, 1 ч. л. чесночной соли, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. сливочного масла, 2 кубика льда, фольга.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Цуккини и морковь порезать небольшими кубиками, лук – ломтиками, брокколи разобрать на соцветия. Сложить фольгу вдвое, овощи поместить в центр. Сбрызнуть их оливковым маслом, посыпать чесночной солью и базиликом, сверху положить лед и сливочное масло.
Соединить края фольги так, чтобы получился герметично закрытый пакет и при этом осталось место для циркуляции воздуха.
Печь на гриле, на решетке, 25–30 мин. (если у гриля есть крышка, то 15–20 мин. под крышкой).

Примерная питательная ценность 1 порции – 130 ккал

На 4 порции понадобится: хлопья овсяные - 300 г, морковь - 1 шт., лук репчатый - 2 головки, масло растительное - 1 ст. ложка, сухари панировочные с отрубями - 1/2 стакана, зелень петрушки - 1 ст. ложка, перец красный молотый, соль по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Овсяные хлопья залейте небольшим количеством воды и оставьте для набухания на 30 минут. Морковь натрите на крупной терке, лук порубите. Обжарьте овощи на части масла.
Соедините овсяные хлопья, зелень и овощи, посолите, поперчите и перемешайте.

На 4 порции понадобится: 200 г отварных спагетти, 400 г
брокколи (свежая или замороженная), 200 мл обезжиренного
молока, 60 г твердого сыра, тмин, свежая зелень, 2 луковицы,

2 ст. ложки растительного масла.

Лук мелко нарубить и слегка обжарить на растительном масле.
Добавить разобранные на кочежки брокколи, спагетти и залить

все
молоком. Тушить без крышки, чтобы большая часть молока
испарилась. Добавить тмин, рубленную зелень, тертый сыр,
зелень. Подержать несколько минут на огне, помешивая.

Примерная питательная ценность одной порции - 260 ккал.

На 2 порции понадобится: 4 листа пекинской капусты, 4 ст.
ложки (с верхом) протертого творога, 1 ст. ложка дробленых
грецких орехов, молотый перец, соль.

Крупные листья пекинской капусты промыть и обсушить, слегка
прокатать скалкой. На середину каждого поперечной полоской
положить фарш из творога, посыпанного по вкусу перцем и
солью, и орехов. Свернуть листья с фаршем в трубочки и
подать к столу.

Примерная питательная ценность одной порции - 120 ккал